¿Por qué funciona el Ayuno Intermitente?
Publicado el sábado, 08 de junio de 2019
Al hablar de ayuno se vienen a la mente ideas muy clásicas sobre “pasar hambre”,
abstinencia total de comida o inclusive prácticas religiosas. Esto nos hace preguntarnos de
manera clara ¿Qué es el ayuno?.
Hay diferentes maneras de definirlo según el ámbito en donde se esté presente, si
hablamos de las definiciones de la lengua española, ayuno se define como (1) la ausencia de
toda comida y bebida desde las doce de la noche antecedente (esto, suponiendo que la
persona tiene 8 horas de sueño, aunque no se expresa en la definición). También se define
como “que no ha comido”, “privado del gusto o del deleite” o “que no tiene noticia de lo que se
habla o que no lo comprende”. Estas últimas definiciones igual tienen un sentido de
abstinencia, pero más abstracto. Vemos así que la palabra ayuno puede tener diferentes
significados.
En el ámbito clínico/médico se define al ayuno como la abstinencia de la ingesta de
alimentos por un periodo determinado, usualmente establecido desde el día/noche anterior y
que transcurre un tiempo no inferior a las 8 horas, esto comúnmente asociado a procedimientos
médicos donde se requiere que el tracto gastrointestinal esté libre de materia derivada de los
alimentos. Asociado muchas veces a laxantes o purgantes.
De manera fisiológica el ayuno tiende a ser más específico en donde se refiere que el
ayuno comienza posterior a las 10-14 horas (2,3) de la última comida ingerida, esto al tomar en
cuenta el vaciamiento gástrico y el proceso de digestión base que dura un promedio de 4 horas
por ingesta, dependiendo del sujeto, de la calidad y de la cantidad de alimento. Esto también es
regido por cuando el glucogeno del higado es utilizado en gran manera, promoviendo así la
oxidación de ácidos grasos y la producción de cuerpos cetónicos.
¿Quienes son los responsables de estos cambios y por qué nuestro cuerpo genera
cuerpos cetónicos? Para entender esto hay que definir qué es el estado post alimentación o
posprandial y que es el estado post absortivo y sus cambios a nivel hormonal. Para hablar del
tema de manera resumida, me voy a enfocar en dos de las hormonas (insulina y glucagón) más
importantes a tener en cuenta para esta situación.
Cuando ingerimos alimento nuestro cuerpo entra en un estado anabólico, esto gracias
en parte a una hormonas que se llama Insulina (hormona peptídica cuyo origen se sitúa en las
células beta del páncreas y se libera en respuesta al ingreso de macronutrientes al torrente
sanguíneo). La insulina tiene diferentes funciones, pero su función más importante es el
promover la interiorización de glucosa a las células, la reserva de energía en forma de
glucógeno y de grasa, y por medio de la activación del mTOR (4, 5) produce aumento en la
síntesis de proteína. La insulina se considera o se denomina una hormona “Reguladora”.
Por su contraparte y teniendo un sentido de equilibrio que existe en la mayoría de los
sistemas biológicos, se encuentra el glucagón, la cual se considera una hormona
“Contrarreguladora” , estos términos se acuñan para enfatizar el papel de estas hormonas en el
equilibrio y utilización o reserva de energía en el cuerpo humano. Las hormonas
contrarreguladoras como el glucagón, el cortisol, y la hormonas del crecimiento están presentes
en el estado postabsortivo y en general en el estado de no ingesta, o ayuno, y se encargan
cada una de funciones compartidas, pero también de funciones propias (6) .
En el caso del glucagón sus funciones principales durante el ayuno son de generar
nueva energía para poder suplir a los órganos con está. Para ello promueve la generación de
nuevas moléculas de glucosa (gluco-neo-genesis) y de destrucción del glucógeno hepático
(glucógeno-lisis). El hígado, dependiendo de la persona, puedes llegar a tener de 90 a 110 g de
glucógeno en sus reservas, los cuales dependiendo de factores individuales, pueden durar
entre 5-8 horas en un estado de abstinencia de alimentos, posterior a ello, el glucagón se
encarga de promover la oxidación de ácidos grasos y la formación de cuerpos cetónicos, los
cuales pueden ser utilizados en otros tejidos como fuente de energía (con muy buena
utilización en el Sistema Nervioso Central) (3).
Como resumen, el ayuno, trata de buscar un estado donde el cuerpo aproveche
mayoritariamente las grasas como fuente de energía (7) y por ello debe de abstenerse de
ingerir alimentos por un tiempo determinado (esto para no activar la insulina y además para
esperar al estado post absortivo y a la activación de las hormonas contrarreguladoras). Esto
busca oxidar la mayor cantidad de tejido graso y luego en las horas de comida, poder suplir al
cuerpo de la energía necesaria para cubrir su gasto calórico diario.
Hay diferentes tipos de ayuno, hay personas que hacen ayunos completos de 24h, y
luego comen normalmente los otros 6 días de las semana. Pero usualmente el ayuno no debe
(aunque puede) ir acompañado de un déficit calórico y se realiza de manera diaria (en un
periodo de 24, donde se ayuno “x” tiempo y se alimenta “24-x” tiempo. La práctica de ayuno
más estudiada en el mundo es el Ramadán, el cual consiste en un ayuno desde que el sol
empieza a salir, hasta que el sol se acuesta, esto dependiendo de la zona geográfica, puede
variar en varias horas.
Hay diferentes modelos, donde se proponen tiempos de ingesta muy reducidos (4h) con
tiempos de ayuno prolongado (20h). Entre mayor el tiempo de ayuno, mayor son los efectos
sobre el cuerpo humano, dentro de estos, pueden ser tanto positivos, como negativos. Dentro
de algunas variantes se puede encontrar la modalidad 8 h de ingesta y 16 h de ayuno, lo cual
da un tiempo adecuado para poder hacer una comida pre entreno y luego comer el resto de la
necesidad calórica en 6-7 horas. Sin embargo se ha visto que para el mantenimiento de la
masa muscular, no se recomienda superar las 12 horas de ayuno (8, 9).
El metabolismo humano y su increíble flexibilidad, con vías que divergen y convergen y
con vías anapleróticas, hacen posible la utilización de diferentes combustibles para poder
brindar energía a nuestro cuerpo. El mundo de las estrategias nutricionales nos permite
explorar diferentes acciones y modificaciones en nuestras costumbres para así poder triunfar y
llegar a un objetivo determinado.
Referencias
1) https://dle.rae.es/?w=ayuno accesado el 6 de junio del 2019
2) DeFronzo RA, Ferrannini E. Regulation of intermediary metabolism during fasting and
feeding. En: De Groot L, editor. Endocrinology. Philadelphia: WJ Saunders, 1995; p.
1389-410.
3) Albero R, Sanz A, Playán J. Metabolismo en el ayuno. Endocrinol Nutr.
2004;51(4):139-48.
4) Gelfand, RA, and Barrett, EJ. Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle
protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest. 80: 1-6, 1987.
5) Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. Hormonal responses and adaptations to resistance
exercise and training. Sports Med. 35: 339-361, 2005.
6) Kurt Hojlund, Mette Wildner-Christensen, Ole Eshoj, Christian Skjaerbaek Jens Juul
Holst, Ole Koldkjaer, Dorte Moller Jensen, Henning Beck-NIelsen. Reference intervals
for glucose, b-cell polypeptides, and counterregulatory factors during prolonged fasting.
Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E50–E58, 2001
7) Sho Endo, Kazutoshi Miyashita, Masaaki Sato, Aika Hagiwara, Kentaro Fujii, Hiroyuki
Inoue, Masaki Ryuzaki, Asuka Uto, Hiroshi Itoh. INTERMITTENT FASTING PROMOTES
FAT OXIDATION AND SUPPRESSES OF BLOOD GLUCOSE AND BODY WEIGHT
Department of Endocrinology, Metabolism and Nephrology Keio University, School of
Medicine Japan 2018
8) Meier RF, Reddy BR, Soeters PB (eds): The Importance of Nutrition as an Integral Part
of Disease Management. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser, vol 82, pp 39–51, (DOI:
10.1159/000382000) Nestec Ltd., Vevey/S. Karger AG., Basel, 2015
9) Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight
loss. J Am Coll Nutr 2004; 23: 631S–636S.
Dr. Esteban Jiménez Delgado
